افزایش وزن ، چاق شدن صورت با روش های اصولی

افزایش وزن و چاق شدن صورت با روش های اصولی و کاربردی برای داشتن گونه های چاق و گرد دغدغه بسیاری از خانم ها در سنین مختلف است.

چاق شدن صورت و سفتی آن می تواند به بسیاری از چهره ها ظاهری جوان ببخشد، برای جوان دیده شدن بسیاری از بانوان به عمل های جراحی روی می آورند. که این روش ممکن است در همه افراد نتایج مثبتی نداشته باشد.

در حالی که گونه های افتاده می تواند نشان دهنده پیری یا نگرانی های سلامتی باشد صورت پرتر با گونه‌های گرد برای بانوان بسیار مهم است.

اگر می‌خواهید گونه‌هایی چاق داشته باشید، راههای زیادی وجود دارد. بستگی به شما دارد چه روش هایی را انتخاب کنید.

اگر دنبال راه سریع برای این کار دارید تحت یک عمل زیبایی مانند عمل جراحی انتقال چربی انجام دهید، یا یک فیلر پوستی مانند Voluma تزریق کنید. که ممکن است عوارض داشته باشد و برای همه افراد یکسان عمل نکند.

می‌توانید روش‌های طبیعی‌ تری را امتحان کنید با اینکه زمان بیشتری می برد اما بدون عوارض و نگرانی است.

12 روش طبیعی برای چاق شدن صورت و گونه ها

تعدادی از روش های طبیعی و درمان های خانگی مورد اعتماد وجود دارد که برای داشتن گونه های پرتر است انجام تمرینات خاص ، استفاده از محصولات موضعی برای آبرسانی به پوست و خوردن غذاهای خاصی که دارای چربی های سالم بالا هستند برای افزایش وزن توصیه می شود.

1. تمرینات صورت را انجام دهید

تمرینات صورت که “یوگای صورت” نیز نامیده می شود، ماهیچه های صورت را تقویت می کند تا ظاهری جوان تر داشته باشید. یک مطالعه کوچک در سال 2018 از افرادی که روزانه 30 دقیقه تمرینات صورت را به مدت 8 هفته انجام می دادند، نتیجه قابل توجهی را شاهد بودند.

به طور کلی، ورزش می تواند با تقویت ماهیچه ها ضخامت فیبرهای عضلانی را افزایش دهد.

برخی از تمرینات یوگای صورت عبارتند از:

در حالی که لب های خود را به هم جمع کرده اید و لبخند می زنید، ماهیچه های گونه را بلند کنید. سپس، انگشتان هر دست را در دو طرف دهان خود قرار دهید و گونه های خود بالا بیاورید. این موقعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید.

دهان خود را ببندید، گونه های خود را با هوای بیشتری که می توانند در خود داشته باشند پر کنید. قبل از اینکه هوا را به آرامی بیرون بیاورید، این وضعیت را به مدت 45 ثانیه نگه دارید.

دهان خود را به صورت O باز کنید و لب های خود را روی دندان های خود قرار دهید و لبخند بزنید. سپس انگشتان هر دست را روی نوک گونه مربوطه قرار داده و به مدت 30 ثانیه گونه های خود را به آرامی بالا و پایین بیاورید.

2. آلوئه را به پوست خود بمالید

استفاده از آلوئه ورا نمی تواند گونه های شما را گردتر کند، اما به کاهش علائم چین و چروک کمک می کند و ظاهری آبدار و چاق به پوست شما می دهد.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021 از خواص دارویی آلوئه ورا استفاده از آن را در لوازم آرایشی از جمله ژل ها و کرم ها تشریح کرد. آلوئه ورا با استفاده از پوست می تواند به عنوان یک مرطوب کننده عمل کند و به چسباندن رطوبت به پوست و کاهش ظاهر خطوط ریز کمک کند.

آلوئه ورا حاوی آنتی اکسیدان های ویتامین C و ویتامین E است. به همین دلیل استفاده از آلوئه ورا بر گونه ها می تواند به جوان تر شدن پوست کمک کند.

3. آلوئه ورا بخورید

آلوئه ورا علاوه بر آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E، حاوی ویتامین B12 نیز می باشد که در تولید کلاژن در بدن نقش دارد.

به دلیل وجود این ویتامین های طبیعی، بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن آلوئه ورا می تواند برای سلامت پوست شما مفید باشد.

آنتی اکسیدان ها همچنین رادیکال های آزاد را خنثی می کنند که مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به چین و چروک روی پوست شما کمک کنند.

مطالعه‌ای در سال 2015 نشان داد که استرول‌ های آلوئه‌ ورا تولید کلاژن و اسید هیالورونیک را تحریک می‌کنند و زنانی که آلوئه ورا را  مصرف کرده‌اند شاهد کاهش چین‌ و چروک‌های صورت بودند.

• توجه داشته باشید که برخی از افراد ممکن است به آلوئه ورا حساس یا آلرژی داشته باشند.

4. از پوست سیب استفاده کنید

پوست سیب و محصولات مراقبت از پوست حاوی سیب را به عنوان گزینه هایی برای کمک به حفظ ظاهری جوان به پوست در نظر می گیرند. این ممکن است به این دلیل باشد که سیب دارای مقادیر زیادی از موارد زیر است:

کلاژن
الاستین
آنتی اکسیدان ها

یکی از راه‌های استفاده از سیب برای داشتن گونه‌هایی با ظاهری جوان‌ تر که توسط این طرفداران پیشنهاد شده است، «ماسک سیب» است.

یک سیب را رنده کنید، روی صورت خود بمالید و بگذارید 20 دقیقه بماند و سپس به آرامی ماسک را با آب بشویید.

5. سیب بخورید

گفته می شود سیب دارای تعدادی فواید سلامتی است. بسیاری از مردم بر این باورند که به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها و ویتامین های A، B و C، سیب باید به طور منظم مصرف شود تا از آسیب بافتی جلوگیری شود.

برخی ادعا می کنند که کلاژن و الاستین موجود در سیب باعث می شود پوست شما نرم و صاف به نظر برسد. به‌علاوه، جایگزین کردن میان‌وعده‌ای کم‌ مغذی با سیب یا مرکبات غنی از ویتامین برای پوستتان مفید است.

6. عسل را به پوست خود بمالید

بسیاری بر این باورند که عسل به دلیل خاصیت مرطوب کنندگی و ضد باکتریایی که دارد می تواند ظاهری جوان روی گونه ها ایجاد کند.

برخی پیشنهاد می کنند ماسکی از مقدار مساوی عسل و خمیر پاپایا تهیه کنید. مخلوط را روی گونه های خود بمالید و 10 دقیقه صبر کنید و سپس آن را با آب گرم بشویید.

عسل خام، در مقایسه با عسل تصفیه شده، ممکن است حاوی مقدار بیشتری از مواد مغذی سالم خود باشد که ممکن است در طول فرآوری از بین بروند.

7. عسل بخورید

برخی افراد پیشنهاد می‌کنند که خوردن عسل در کنار سایر مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌هایی را برای پوست تامین می‌کند. عسل سرشار از قند است، بنابراین بهتر است از آن در حد اعتدال و به عنوان جایگزینی برای سایر شیرین کننده ها استفاده شود.

عسل همچنین کالری بالایی دارد 64 کالری در 1 قاشق غذاخوری (21 گرم) است و ممکن است به افزایش وزن کمک کند.

8. شیر را به پوست خود بمالید

استفاده از شیر روی گونه ها باعث تمیزی و مرطوب شدن پوست می شود. زیرا شیر حاوی آب ، چربی و پروتئین است.

شیر و لبنیات حاوی اسید لاکتیک است که یک آلفا هیدروکسی اسید است. این اسیدها معمولاً در محصولات مراقبت از پوست استفاده می شوند. بر اساس یک مطالعه در سال 2018  آنها می توانند رشد سلول های جدید را تحریک کرده و سلول های مرده پوست را حذف کنند.

پروتئین ها و اسیدهای آمینه موجود در شیر نیز ممکن است در بهبود بافت آسیب دیده نقش داشته باشند. با این حال، برای تعیین اینکه آیا استفاده از شیر بر روی صورت شما یک شکل موثر از مراقبت از پوست است، به مطالعات بیشتری نیاز است. درباره فواید بالقوه استفاده از شیر بر روی پوست خود بیشتر بدانید.

9. شیر بنوشید

شیر حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است که باعث سلامت پوست می شود :

آمینو اسید
کلسیم
ریبوفلاوین (ویتامین B12)
ارائه دهنده
ویتامین های A و D
اسید لاکتیک

بسیاری از مردم نوشیدن روزانه شیر را به میزان متعادل برای سلامت پوست توصیه می کنند.

10. روغن های چاق کننده گیاهی را به پوست خود بمالید.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 نشان داد که روغن‌های خاصی که روی پوست گونه‌ها اعمال می‌شود، پوست را مرطوب و غنی می‌کند. این ممکن است ظاهری گرد و سالم را تقویت کند.

روغن های پیشنهادی عبارتند از:

روغن بادام که دارای خواص نرم کنندگی و اسکلروزان برای بهبود رنگ چهره و رنگ پوست است.

روغن آووکادو که برای پوست های ترک خورده مفید است.

روغن نارگیل که در برابر اشعه ماوراء بنفش نیز محافظت می کند.

روغن زیتون که خاصیت ضد التهابی دارد.

11. کره شی ” باتر ” استفاده کنید

کره شی باتر دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد زیری است زیرا درصد بالایی از موارد را دارد:

تری ترپن ها
توکوفرول
فنل ها
استرول ها

برخی از طرفداران کره شیا پیشنهاد می کنند 2 فنجان کره شی را با 1 1/2 فنجان شکر گرانول مخلوط کنید تا به عنوان رژیم گونه ای بعد از حمام استفاده شود.

خمیر را به مدت 5 دقیقه روی گونه ها می مالید، اجازه دهید 10 دقیقه دیگر باقی بماند و سپس به آرامی با آب گرم بشویید.

12. آجیل و دانه ها

مانند شیر، آجیل و دانه ها حاوی چربی های سالم هستند و ممکن است به افزایش وزن کمک کنند. خوردن غذاهای پر کالری ممکن است به پر شدن طبیعی گونه های شما کمک کند.

نکات دیگر برای داشتن گونه های چاق

کرم ضد آفتاب بزنید. ، کرم ضد آفتاب پوست شما در برابر اشعه های مضر فرابنفش محافظت می کند.
در صورت امکان از آرایش کردن خودداری کنید. منافذ پوستی نیاز به تنفس دارند.

همیشه آرایش خود را پاک کرده و قبل از رفتن به رختخواب صورت خود را کاملا بشویید.
آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدنتان به پوست کمک می کند ظاهری جوان داشته باشد.

ورزش صورت واقعا می توانند به شما کمک کنند جوان تر به نظر برسید؟

اگر ورزش برای دور کمر و قلب شما مفید است، آیا برای صورت شما نیز مفید است؟ بله، برخی از محققان از Northwestern Medicine در شیکاگو می گویند.

تمرینات منظم صورت ممکن است ماهیچه های زیر پوست شما را تقویت کند و گونه های بالایی و پایینی را پرتر کند. این می تواند به ظاهری جوان تر منجر شود.

اکنون شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش‌های صورت ممکن است ظاهر صورت را بهبود بخشد و برخی از علائم قابل مشاهده پیری را کاهش دهد.

محققان می گویند این بدان معناست که برای پوشاندن خطوط خنده روی پیشانی یا کیک باکس برای پنهان کردن چین و چروک های اطراف چشم فقط یوگا انجام دهید .

ماهیچه‌های سفت‌تر به نگه داشتن چربی در جای خود کمک می‌کنند، که از لیز خوردن آنها و ایجاد “افتادگی” که معمولاً با پیری صورت مرتبط است، جلوگیری می‌کند.

در حالی که تمرینات صورت چیز جدیدی نیست، نویسندگان این مطالعه می گویند این اولین نگاه علمی به تأثیر تمرینات صورت بر بهبود ظاهر و کاهش علائم پیری است.

برای این گزارش، محققان 27 زن 40 تا 65 ساله را در یک دوره پنج ماهه مورد بررسی قرار دادند. 16 نفر از شرکت‌کنندگان کل مطالعه را تکمیل کردند.

در ابتدای مطالعه، هر زن در دو جلسه آموزشی 90 دقیقه ای با یک مربی یوگا که به طور ویژه آموزش دیده بود شرکت کرد.

این جلسات برای آموزش هر یک از شرکت کنندگان در مورد نحوه صحیح انجام تمرینات طراحی شده بود تا تمرینات بین شرکت کنندگان یکسان باشد. پس از پایان آموزش، آنها به بیرون اعزام شدند تا برنامه را خودشان ادامه دهند.

در هشت هفته اول، شرکت کنندگان هر روز یوگای صورت خود را انجام دادند. برای 12 هفته آخر، آنها به طور  متناوب به  ورزش صورت روی آوردند.

در ابتدای مطالعه، هر زن در دو جلسه آموزشی 90 دقیقه ای با یک مربی یوگا که به طور ویژه آموزش دیده بود شرکت کرد.

این جلسه برای آموزش هر یک از شرکت کنندگان در نحوه صحیح انجام تمرینات طراحی شده بود تا تمرینات بین شرکت یکسان باشد.

در ابتدای مطالعه، هر زن در دو جلسه آموزشی 90 دقیقه ای با یک مربی یوگا که به طور ویژه آموزش دیده بود شرکت کرد.

این جلسات برای آموزش هر یک از شرکت کنندگان در مورد نحوه صحیح انجام تمرینات طراحی شده بود تا تمرینات بین شرکت کنندگان یکسان باشد عکس‌های شرکت‌کنندگان در مطالعه در سه بازه زمانی آغاز، هفته هشتم و هفته بیستم مقایسه شد.

دو متخصص پوست که تصاویر را بررسی کردند از مقیاس های استاندارد پیری صورت استفاده کردند و سن چهره هر شرکت کننده را در 19 نقطه مختلف ارزیابی کردند.

میانگین سنی شرکت کنندگان که توسط متخصصان پوست در ابتدای آزمایش تعیین شد 50.8 سال بود. در هفته هشتم، میانگین عکس ها به 49.6 کاهش یافت. دوازده هفته بعد، در هفته 20، پزشکان میانگین سنی این گروه را 48.1 سال اعلام کردند که تقریباً سه سال کمتر از شروع مطالعه بود.

حتی زمانی که بعد از هشت هفته تمرینات را از هر روز به یک روز در میان کاهش دادیم، همچنان شاهد بهبود بودند. تمرینات چاقی صورت اخیرا به عنوان یک تکنیک ضد پیری رایج شده است.

فواید واقعی ضد پیری را می توان تنها با ترکیبی از ورزش ها و گزینه های سنتی تر مانند “پرکننده ها و سایر فرمولاسیون های زیبایی ” به دست آورد.

ترکیب تمرینات صورت با روش های زیبایی احتمالاً برای دستیابی به بهترین نتیجه زیبایی مطلوب است.”

تمرینات چاقی صورت

در حالی که صورت انسان یکی از عضو مهم بدن است، حفظ پوست صاف و کشیده اغلب با افزایش سن به منبع استرس تبدیل می شود.

اگر تا به حال به دنبال راه حلی طبیعی برای رفع افتادگی پوست بوده اید، ممکن است با ورزش های صورت آشنا باشید.

سلبریتی‌های تناسب اندام مدت‌هاست که تمرینات صورت طراحی شده برای لاغری صورت و معکوس کردن روند پیری را تایید کرده‌اند .

کتاب‌ها، وب‌سایت‌ها و بررسی‌های محصولات بی‌شماری نوید نتایج معجزه‌آسا را می‌دهند، اما هر مدرکی که نشان دهد ورزش‌های صورت برای لاغری گونه‌ها یا کاهش چین و چروک‌ها مؤثر است، تا حد زیادی حکایتی است.

تحقیقات بالینی کمی در مورد اثربخشی تمرینات صورت وجود دارد. کارشناسانی مانند دکتر جفری اشپیگل ، رئیس جراحی پلاستیک و ترمیمی صورت در دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون، بر این باورند که این تمرینات ماهیچه‌کشی صورت یک تنه کامل است.

با این حال، یک مطالعه کوچک منبع معتبر انجام شده توسط دکتر مراد علم، معاون رئیس و استاد پوست در دانشکده پزشکی دانشگاه نورث وسترن فاینبرگ و یک متخصص پوست پزشکی شمال غربی، احتمال بهبود با تمرینات صورت را نشان می دهد.

با فرض اینکه یک مطالعه بزرگتر از نتایج یکسان پشتیبانی می کند، ممکن است هنوز زمان آن نرسیده که از تمرینات صورت چشم پوشی کنید.

چگونه سریع وزن اضافه کنیم؟

مصرف نوشابه ، و سایر غذاهای ناسالم ممکن است در ابتدا به افزایش وزن شما کمک کند، اما می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهد.

یک رویکرد سالم‌تر برای چاق شدن بدن  شامل به دست آوردن مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر پوستی است تا مقدار زیادی چربی ناسالم.

یک مطالعه اخیر روی حیوانات نشان می دهد که چربی شکم به طور خاص ممکن است با افزایش خطر سرطان مرتبط باشد.

درصد بالایی از چربی بدن نیز شانس ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد، حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید.

برای به دست آوردن وزن سالم، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و داشتن یک سبک زندگی کلی سالم که شامل ورزش کردن ، خواب کافی و کاهش استرس است، تمرکز کنید.

این مقاله راهکارهای ساده ای را برای افزایش سریع وزن بدون افزایش خطر ابتلا به بیماری را نشان می دهد.

چرا افزایش وزن مهم است؟

در حالی که حدود 74 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاق هستند، افراد زیادی نیز با مشکل معکوس کمبود وزن مواجه هستند .

برخی از افراد ممکن است به طور طبیعی به دلیل ژنتیک یا متابولیسم سریع دچار کمبود وزن باشند. کمبود وزن همچنین ممکن است نشان دهنده تغذیه نامناسب یا بیماری های زمینه ای باشد.

علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی کم وزن نیستند ممکن است همچنان بخواهند مقداری عضله به دست آورند و به دلایل دیگر وزن اضافه کنند.

چه از نظر بالینی کم وزن باشید یا برای افزایش وزن عضلانی تلاش می کنید، اصول اصلی یکسان است.

“کم وزنی” به چه معناست؟

کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 است. تخمین زده می شود که این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد .

می‌توانید از این ماشین‌حساب منبع مطمئن استفاده کنید تا ببینید در مقیاس BMI کجا قرار دارید. با این حال، به خاطر داشته باشید که مقیاس BMI که فقط وزن و قد را بررسی می کند، مشکلات زیادی دارد. توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن بر اساس این مقیاس لزوماً به این معنا نیست که شما مشکل سلامتی دارید.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، کمبود وزن در بین زنان در مقایسه با مردان حدود دو برابر بیشتر است. در یک نظرسنجی در ایالات متحده که شرکت کنندگان را به مردان و زنان گروه بندی کرد 1.3درصد از مردان و 2 درصد از زنان 20 سال و بالاتر دارای کمبود وزن هستند .

خطرات سلامتی مرتبط با کمبود وزن

کمبود وزن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.یک مطالعه نشان داد که افرادی که از نظر بالینی کم وزن هستند، تقریباً دو برابر بیشتر از افراد چاق در معرض خطر مرگ قرار دارند، که نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما بدتر از چاقی باشد .

علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که پیامدهای سلامتی گزارش شده توسط خود به طور قابل توجهی در افراد کم وزن پس از سن 38 سالگی کاهش می یابد، که نشان می دهد BMI پایین در آینده ممکن است با افزایش خطرات سلامتی همراه باشد.

کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند.

علاوه بر این، افرادی که کمبود وزن دارند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (تخریب عضلات مرتبط با افزایش سن) هستند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای زوال عقل باشند. برای کودکان، همچنین می تواند منجر به مشکلات رشد و تکامل شود .

دلایل کمبود وزن

چندین بیماری وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود، از جمله:

اختلالات خوردن : این شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال جدی سلامت روان است.

مشکلات تیروئید : داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.

بیماری سلیاک :شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن به طور کلی ، بروز بیماری سلیاک در طول قرن 20 و 21 افزایش یافته است.
دیابت : داشتن دیابت کنترل نشده می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.

سرطان : سرطان می‌تواند باعث شود بدن در حالت هیپرکاتابولیک قرار گیرد که منجر به افزایش مصرف انرژی می‌شود. این می تواند باعث کاهش وزن زیادی شود، اما شدت و کاهش وزن می تواند به نوع سرطان و سن فرد بستگی داشته باشد.

عفونت‌ها: برخی عفونت‌ها می‌توانند باعث کاهش وزن شدید فرد شوند. شامل انگل، سل و عفونت HIV باشد.

اگر کمبود وزن دارید، ممکن است بخواهید با یک پزشک قرار ملاقات بگذارید تا هر گونه بیماری جدی پزشکی را رد کنید.

استراتژی های مختلف برای افزایش وزن

دلایل شما برای افزایش وزن هر چه باشد، استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن از آنها استفاده کنید.

چندین روش مختلف را برای کمک به افزایش وزن بیان کرده‌ایم.

کالری دریافتی خود را افزایش دهید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد کالری مازاد است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود می خورید.

شما می توانید کالری مورد نیاز خود را با استفاده از این ماشین حساب کالری تعیین کنید.

اگر می‌خواهید به آرامی و پیوسته وزن اضافه کنید، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه در روز می‌سوزانید، طبق ماشین حساب هدف بگیرید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، حدود 700 تا 1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که ماشین حساب های کالری فقط تخمین می زنند. نیازهای شما ممکن است با چند صد کالری در روز متفاوت باشد، بدهید یا بگیرید.

شما نیازی به شمارش کالری برای بقیه عمر خود ندارید، اما انجام آن در چند روز یا هفته اول می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید چه مقدار کالری می خورید. ابزارهای بسیار خوبی برای کمک به شما وجود دارد.

 

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید. برای افزایش وزن آهسته، 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از سطح نگهداری خود داشته باشید یا اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، 700 تا 1000 کالری دریافت کنید.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

مصرف کافی پروتئین های با کیفیت بالا از محصولات حیوانی برای رشد بهینه، توسعه و سلامت انسان ضروری است.

یک مطالعه در سال 2020 روی 23 نفر نشان داد که افزایش پروتئین باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود .

برای تقویت رشد اسکلتی و عضلانی و قدرت بدنی در بزرگسالان سالم با حداقل فعالیت بدنی شدید، میزان توصیه شده رژیم غذایی پروتئین بین 1.0 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است .

تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین در روز ممکن است برای بزرگسالان سالم بی خطر باشد و حد بالایی آن 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

غذاهای با پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ،  تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره است. مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند، زیرا دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای شما دشوار است.

با این حال، پروتئین همچنین ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند.

علاوه بر این، خوردن پروتئین بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

با یک پزشک صحبت کنید تا ببینید آیا افزایش مصرف پروتئین به شما کمک می کند تا به هدف خود برای افزایش وزن به روشی ایمن دست یابید.

مصرف کربوهیدرات و چربی خود را افزایش دهید

بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می کنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند.

این ممکن است افزایش وزن را سخت کند، زیرا دریافت کالری کافی را دشوارتر می کند.

اگر افزایش وزن برای شما در اولویت است، مقدار زیادی غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

ممکن است بخواهید از برنامه های غذایی مانند روزه داری متناوب اجتناب کنید. این برنامه غذایی می تواند برای کاهش وزن و سایر فواید مفید باشد، اما می تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن را بسیار سخت تر کند .

مطمئن شوید که حداقل سه وعده در روز میل کنید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده های پر انرژی اضافه کنید.

مصرف غذاهای پرانرژی خود را افزایش دهید

خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بسیار مهم است. با این حال، این غذاها نسبت به غذاهای ناسالم فرآوری شده سیر کننده تر هستند و دریافت کالری کافی را سخت تر می کند.

استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی های فراوان می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است. تاپینگ ها همچنین ممکن است کالری بیشتری اضافه کنند.

همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تاکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی وجود دارد که ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند:

آجیل هایی مانند بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا و بادام زمینی

میوه های خشک شده از جمله کشمش، خرما، آلو خشک و غیره

لبنیات پرچرب مانند شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر و خامه

چربی ها و روغن هایی مانند روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو

غلات، از جمله غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای

گوشت مانند مرغ، گوشت گاو، خوک و بره؛ شما همچنین می توانید برش های چرب تر را انتخاب کنید

غده ها، از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و یام

سایر غذاهای پر انرژی مانند شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا

نکات دیگر

اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد، ممکن است ایده خوبی باشد که از مصرف بیش از حد سبزیجات و میوه ها خودداری کنید.

فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات می تواند شما را سریعتر سیر کند. این می تواند فضای کمتری را برای غذاهای پرانرژی باقی بگذارد.

از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچکتر باعث می‌شود افراد کمتر غذا بخورند.

خامه را به قهوه خود اضافه کنید. این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.

مکمل کراتین مونوهیدرات برای عضله سازی می تواند به شما کمک کند چند پوند وزن عضلانی به دست آورید
خوب بخوابید خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.

از سیگار کشیدن بپرهیزید و اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید. سیگاری ها نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود .